「早く寝なきゃ」と時計を見て焦ってしまうときへ

夜中にふと目が覚めて、時計の数字を見て「もう3時か……あと数時間しか眠れない、早く寝なきゃ」と焦っていませんか？
「明日仕事なのにどうしよう」という焦りこそが、脳を興奮させてさらに眠りを遠ざける一番の原因です。

まず、安心して深呼吸をしてください。
実は、「眠れなくても、ただ横になって目をつぶっているだけで、人間の体力の7割は回復する」と言われています。

だから、無理に眠ろうと頑張らなくて大丈夫です。今夜は「眠る」のをあきらめて、「ただ、横になって横たわっている自分の体を労る（休ませる）」という気持ちに切り替えてみましょう。

ここからは、お布団の中で今すぐできる、体と脳をリラックスモード（副交感神経優位）に切り替える2つの優しい応急処置を試してみましょう。

頭の中の「眠らなきゃ」というおしゃべりを止めるために、ただ今この瞬間の静寂や、周りのかすかな音に意識を向けます。

試してみるステップ

1. 仰向けのまま、手足をダランと開いて、一番楽な姿勢になります。
2. 「正しい瞑想をしなきゃ」と気負う必要はありません。
3. スマートフォンの動画サイトやネット検索で「夜 瞑想 睡眠」や「不眠 瞑想 誘導」と検索して、試してみるのも１つです。
4. ピンとくる優しい音楽や、心地よい解説の声を1つだけ選び、小さな音で流します。
5. スマホの画面を裏返して暗闇を作り、ただその「音」や「声」に意識を委ねて、ぼんやりと聴き流してみましょう。

もし、横になっても体がこわばって緊張しているときは、ベッドの上でできるピラティス（ヨガ）の優しい動きで、筋肉の緊張をほどいていきましょう。
激しい運動ではなく、「骨や筋肉の動き」に集中することで、脳がリラックスモードに切り替わります。

ネットの動画で「夜 ピラティス」「夜 ヨガ 睡眠」と検索しながら、以下の動きをゆっくり試してみてください。

おすすめの優しい動き

• ペルビックカール（背骨をほぐす動き）
  仰向けで膝を立て、手は体の横に手のひらを下にしておきます。息を吸って、吐きながらお尻から背骨を「下から1本ずつ」ゆっくりと床から鎖骨裏の背骨まで持ち上ます。また上で息を吸って、吐きながら「上から1本ずつ」丁寧に下ろしていきます。この動きを繰り返します。骨の動きに集中すると、不思議と頭の雑念が消えていきます。
• スパインツイスト・スーパイン（体をねじる動き）
  仰向けで両膝を立てたまま、息を吸いながら右に優しく両膝を倒し、吐きながら両膝を立てます。次に息を吸いながら左に優しく両膝を倒し、吐きながら両膝を立てます。この動きを繰り返します。お腹や腰の心地よい伸び（ストレッチ感）や背骨のねじれだけに意識を向けてみましょう。

心地よく体を動かしたり、音に耳を傾けたりしているうちに、少し体はポカポカと緩んできましたか？

今夜はそのまま、心地よさに浸りながら目を閉じてみてください。

もし、「毎晩のように『今日も眠れなかったらどうしよう』と怯える生活を終わりにしたい」「根本から睡眠の悩みを解決したい」と感じるなら、次は生活習慣の見直しや、眠れない恐怖を作り出している【原因の思い込み】を手放すタイミングです。

夕食を摂る時間やスマホを見る時間を変えるヒント、そして心のブレーキを書き換えるための【根本的な改善】へ進む準備ができたら、下のボタンから「再発防止ワーク」の部屋のトビラを開けてみてくださいね。